Nefes Egzersizleri

“Hayat Nefestedir” —Thoth

Yogik nefes egzersizleri, vril/cadıgücü/chi/biyoelektrik/prana’yı arttırmak için en güçlü yollardan biridir. Bu nefes egzersizleri aynı zamanda Kundalini Yılanını da uyarır ve yükselmesine olanak sağlar.

Birçok gelişmiş nefes egzersizi vardır. Bunları doğru ve etkili bir şekilde yapabilmek için önce temellerde ustalaşılmalıdır. Neredeyse tüm gelişmiş nefes teknikleri, temel tekniklerin üzerine kuruludur. Temellerde ustalaştıktan sonra gelişmiş nefes egzersizleri çok daha kolay gelecektir.

Biyoelektrik adım adım, sağlam temeller üzerine kurulur. Bu egzersizler oyuncak değildir ve ciddiye alınmalıdır, zira bunlar yaşam gücünü artırmaya ve dönüştürmeye yarar. Yavaş yavaş ve adım adım ilerlemek çok önemlidir. Bu egzersizleri aşırı yapmak veya adım atlaya atlaya, hızlı bir şekilde ilerlemeye çalışmak tehlikeli olabilir. Diğer her şey gibi, burada da bir şey rahat veya doğru hissettirmiyorsa durmalısınız.

Her çeşit yoga egzersizi 10-15 dakika rahatlamış bir pozisyonda, tamamen hareketsiz bir şekilde durarak bitirilmelidir. Gücün yattığı yer buradadır, zira bu şekilde egzersiziniz bittikten sonra rahatça yatarken varlığınızdaki enerji karıncalanmalarını ve titreşimlerini hissedeceksiniz, ki bu vril/cadıgücünüzün güçlendiğinin hissidir.

Uyarı

Hiçbir nefes egzersizini aşırı YAPMAYIN. Söz konusu bu egzersizler ise, daha fazla yapmak, daha iyi yapmak DEĞİLDİR! Bu egzersizlerde sunulan nefes tutma süreleri sadece öneri ve örnektir. Nefesinizi daha kısa bir süre tutmakta hiçbir sakınca yoktur. Nasıl rahatsanız öyle yapmalısınız. Kişi bu nefes egzersizlerini yaparken asla nefes nefese kalmamalı, stres hâlinde olmamalı ve aldığı nefesin yetmediği hissiyatında kapılmamalıdır. Bunlar kendinizi zorlamayı bırakmanız gerektiğine dair işaretlerdir, böyle hissediyorsanız daha hafif yapın! Nefes egzersizleri kalistenik egzersizler gibi değildir! Kendinizi zorlamak, merkezi sinir sisteminizde ve beyninizde hasara yol açabilir!

Nefes egzersizleri yaparken, aşağıda verdiğimiz egzersizlerden sadece bir veya ikisiyle ve sadece beş tekrar ile başlayın. Ateş Nefesini içeren Kundalini Yoga egzersizlerini yapıyorsanız, bu da kendi başına bir nefes egzersizi görevi de görür. Kundalini egzersizleri için tam rutinleri yapmanızda sakınca yoktur, ancak verilen 108/111 tekrar sayısından daha az bir sayıda başlamanızı öneriyoruz. Örneğin bir süre 111/108 diyen yerlerde bunun yerine 54/36/27 gibi tekrarlarla başlayabilirsiniz. Bu egzersizler zorlayabileceğiniz şeyler değildir. Bunlar hiçbir şekilde spor salonunda spor yapmaya benzemez. Hazır oldukça yavaş yavaş, kendinizi zorlamadan tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.

Bir süredir zaten belli bir rutini olan ve tecrübesi olan insanlar, kendileri için neyin rahat ve kaldırılabilir olduğunu bildikleri şekilde devam edebilirler. Nefes egzersizleri konusundaki bu talimatlar daha çok yeni ve henüz tecrübesi olmayan insanlar için.

Yogik Nefes Egzersizleri

Tam Yogik Nefes [Temel]

Bu nefes egzersizi, yeni başlayan yoga öğrencilerine öğretilen ilk ve temel nefes egzersizlerinden biridir.

Omuriliğiniz düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Burnunuzdan nefes alın. Alt karın kaslarınızı dışarı itip ilk önce ciğerlerinizin dibini havayla doldurun. Sonra orta kısmını, en son da en üst kısımlarını doldurun. Sonra nefesinizi 5, 8 veya 10 saniye tutun (en rahat hangisiyse, bunu asla zorlamayın. Hatta 5 saniye bile fazlaysa 3 ile de başlayabilirsiniz.). Sonra da önce alt karın kaslarınızı kasıp ondan sonra da karın kaslarınızı ciğerlerinizin orta ve üst kısmını içlerinde hiç hava kalmayana kadar boşaltacak şekilde kasın. Bunların hepsini yapınca bir tekrar yapmış oluyorsunuz. Başlarda 8-10 tekrar yeterlidir. Tabii o kadarı bile zor geliyorsa daha azını da yapabilirsiniz. İlerledikçe daha da fazla yapabilirsiniz, hatta en nihayetinde normal nefes almanızı bunla değiştirmek size çok fayda sağlayacaktır.

Bu nefes egzersizi, biyoelektriği yükseltmeye ve insanı daha gelişmiş nefes egzersizlerine hazırlamaya yarar.

NOT: Nasıl yapıldığını anlamadıysanız veya emin değilseniz buradaki videodan izleyebilirsiniz:

Yani kısaca:

• Omuriliğiniz dik bir şekilde oturun, isterseniz ayakta da durabilirsiniz.
• Burnunuzdan nefes alın.
• Alt karın kaslarınızı dışarı itip ciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun.
• Ciğerlerinizin orta kısmını doldurun ve en son da Ciğerlerinizin üst kısmını doldurun.
• 5, 8 veya 10 saniye nefesinizi tutun [hangisi en rahatsa ve zorlamıyorsa] – kendinizi ASLA zorlamayın!
• Şimdi de önce alt karın kaslarınızı, sonra karnınızı [ciğerlerin alt kısmı], sonra da ciğerlerinizin üst kısmını kasarak içeride hiç hava kalmayana kadar nefes verin.

Bu adımların hepsi birlikte tek bir tekrar ediyor. 5 tekrarla başlayın.

Güneş/Ay Nefesi [Dönüşümlü Burun Nefesi] [Anuloma Viloma]

• Sağ burun deliğinizi tıkayarak sol burun deliğinizden 4’e kadar sayarak nefes alın.
• Nefes almanızın sonunda 6’ya kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Bu sefer sol burun deliğinizi tıkayarak sağ burun deliğinizden 4’e kadar sayarak nefes verin.
• Sonra delik değiştirmeden sağ burun deliğinizden 4’e kadar sayarak nefes alın.
• Nefes nefes almanızın sonunda tekrar 6’ya kadar sayarak nefesinizi tutun.
• Sonra sağ burun deliğinizi tıkayarak sol burun deliğinizden 4’e kadar sayarak nefes verin.

Yani kısaca:

• Sol delikten 4’e kadar nefes alın.
• 6’ya kadar tutun.
• Sağdan 4’e kadar nefes verin.
• Sağdan 4’e kadar nefes alın.
• 6’ya kadar tutun.
• 4’e kadar soldan verin.

Bunların hepsini yapmak, tek bir tekrar ediyor.

Nefes egzersizlerine yeni olanlarınız beş tekrarla başlamalı, daha fazlasına çıkmamalı. Daha yüksek tekrar sayılarına çıkmak birkaç ay sürebilir. Tecrübeli insanlar, 10 veya daha fazla tekrar yapabilir. Unutmayın, konu nefes egzersizleri olunca her zaman için daha az tekrar daha iyidir. Başka bir deyişle, nefes egzersizleri konusunda kendinizi asla zorlamayın ve rahat ettiğiniz tekrar sayıları/sürelerin ötesine çıkmayın. Bu egzersizleri yaparken ASLA yorulduğunuzu hissetmemelisiniz, çünkü bu durmanız için vücudunuzun bir uyarısıdır. Nefesinizi de asla rahat ettiğinizden daha uzun süre tutmayın. Nefes egzersizlerinde kendinizi zorlamak tehlikeli olabilir.

Gelişmiş kişiler için, burada verilen nefes alma-tutma-verme zamanları eşit veya denklikten uzak olabilir. Örneğin 2’ye kadar sayıp nefes alma, 8’e kadar sayarak tutma ve 4’e kadar sayarak da nefes verme; ancak meditasyon boyunca bu sürenin aynı kalması gerekmektedir.

Bu nefes egzersizi şifa çalışması veya enerji sarfiyatı gerektiren herhangi bir çalışma sonrası yapmak için harikadır, zira ruhun enerjilerini dengelemeye yarar.

Yukarıdaki egzersiz prana/biyoelektrik/cadıgücünü kafaya ve yukarı çakralara yönlendirir, ida ve pingala enerji kanallarını [Güneş ve Ay nadilerini] dengeler ve Kundalini Yılanı’nın güvenli bir şekilde yükselmesi için bunları saflaştırma üzerine çalışır.

Nefesinizi tutarken epifiz bezi veya diğer çakralardan herhangi birine odak ve hafif bir basınç hissi yönlendirilebilirsiniz.

Yogik Uğultu Nefesi [Brahmari]

Bu nefes egzersizi, mantralarda [güç kelimeleri ve isimleri, yani güç içeren özel kelimeler] ustalaşmak için çok önemlidir. Mantralar her zaman titretilmelidir, asla sadece kelime gibi söylenmemelidir. Bir mantranın her hecesi titretilmelidir. Kutsal kelime ve isimlerin güçlerini belli etmeleri, titreşimler yoluyla olur.

1. Tam Yogik Nefesteki gibi ciğerlerinizi alttan üste kadar tamamen doldurana kadar nefes alın.
2. Bu egzersiz sırasında nefes verirken dudaklarınızı kapalı tutun ve nefesinizi uğuldatarak çıkartın, bu nefes vermenizi uzatacaktır. [Tamamen nefes alın, ondan sonra da ciğerlerinizdeki hava tamamen bitene kadar HMMMMMMMMM sesini verin.]

Bu bir tekrar ediyor. 5 tekrar yapın.

Ateş Nefesi [Kapalabhati]

1. Karın kaslarınızı güçlü ve hızlı ama kontrollü bir şekilde kasarak bir nefes verme yapın. Hava akciğerlerinizin üst kısımlarına kendi kendine girecektir. Bu egzersizde nefes alıp vermek için karın kaslarınızı bu şekilde hızlı bir şekilde kasacaksınız. Kasılmalar ritmik olmalıdır.
2. Bunu birkaç kere deneyip verdiği hissiyatı kavrayın.
3. Kavradıktan sonra bu hareketi 20 kere üst üste karın kaslarınızı art arda kullanarak yapın ve 20. nefesinizin sonunda tamamen nefes verin, sonra nefes alıp ciğerlerinizi doldurun, anüsünüzü kasın, çenenizi göğsünüze indirin ve rahat olduğunuz kadar nefesinizi tutun – ASLA kendinizi zorlamayın!
4. Yavaşça nefes verin.

Bu bir tekrar ediyor. Bunu 3 kere yapın. Alıştıkça 20 nefesi artırabilirsiniz ve başta bu bile fazlaysa daha az tekrar ile başlayabilirsiniz.

Bu nefes egzersizi şunları yapar:

1. Vücuttaki oksijen miktarını arttırır.
2. Isıyı yükseltir. Gotik ve Orta Çağ zamanlarında simyacılara sıklıkla “üfleyiciler” denirdi ve simya resimlerinde ocağın yanındaki körükler, bu egzersizi sembolize etmektedir.
3. BU NEFES EGZERSİZİ, KUNDALİNİ YOGA’NIN TEMELİDİR.

Bu egzersizi hamileyseniz, yüksek tansiyon probleminiz varsa, fıtığınız veya karnınızla alakalı başka herhangi bir fiziksel probleminiz varsa YAPMAYIN.

Burada bu nefes egzersizini doğru şekilde yapmayı gösteren bir video bulunmakta. Bu videoda nefeslerin sonundaki ciğerleri havayla doldurup çene ve kök kilitlerini uygulama [çeneyi göğüse bastırıp anüsü kasma] kısımları gösterilmemekte, ama bunları da yapacaksınız.

Kumbhaka Ay Nefesi

İlk set:

1. 2’ye kadar sayarak her iki burun deliğinizden de nefes alın.
2. 4’e kadar sayarak nefesinizi tutun.
3. 6’ya kadar sayarak nefesinizi verin.
4. 4’e kadar sayarak nefesinizi tutun.

Yukarıdakilerin hepsini yapmak bir tekrar sayılıyor. Yeni yapanlar için 3-6 tekrar yeterlidir. Daha ilerlemiş ve tecrübeli kişiler rahat oldukları sürece yapabildikleri kadar yapabilirler.

Aşağıdaki ikinci set de ilk seti tekrarladığınız kadar tekrarlayın.

İkinci set:

1. 6’ya kadar sayarak nefes alın.
2. 6’ya kadar sayarak nefesinizi tutun.
3. 4’e kadar sayarak nefesinizi verin.
   

Nefes verince nefesinizi TUTMAYIN. İlk seti ne kadar tekrarladıysanız bunu da o kadar tekrarlamanız gerekir.

Sithali

1. Görseldeki gibi dilinizi kıvırın.
2. Bu pozisyonunu korurken dilinizden nefes alın.
3. Ağzınızı kapatın ve içinizden 5 ila 10 arası bir sayıya kadar sayarken nefesinizi tutun [rahat olduğunuz ölçüde].
4. Sonrasında yavaşça burnunuzdan nefes verin.

Yukarıdakiler bir tekrar eder.

Azazel’den Gelen Ters Sithali

1. Burnunuzdan nefes alın.
2. Ağzınız kapalı bir şekilde, içinizden 5 ila 10 arası bir sayıya kadar sayarken nefesinizi tutun [rahat olduğunuz ölçüde tutun, nefes tutma işlemi burada opsiyoneldir].
3. Dilinizi yukarıda bulunan görseldeki gibi kıvırın.
4. Diliniz kıvrıkken ağzınızdan nefes verin.

Yukarıdakiler bir tekrar eder.

Kedi Nefesi [Ujjayi]

Başlarken, glottisinizi [horluyormuşcasına] kısmen kapatın ve nefes alıp verirken bir kedi gibi tıslayın. Bunun eşit ve kontrollü olması mühimdir.

1. Glottisinizin yerini belirlediğinize göre, tıslamada olduğu gibi yeniden kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Horlamada olduğu gibi hafif bir tıslama sesi duyulmalıdır.
2. Nefesinizi tutun.
3. Glottisinizi kısmen kapalı tutarak burnunuzdan nefes verin.

Tekniği 3-5 kez uygulayın ve hisse odaklanın. Bu teknik, enerji solumak gibi daha ileri nefes egzersizlerinde de kullanılabilir.

Azazel’den Tersine Çevrilmiş Kedi Nefesi [Ujjayi]

1. Burnunuzdan nefes alın.
2. Nefesinizi tutun [bu isteğe bağlıdır]. Nefesinizi tutarken asla kendinizi zorlamayın, her daim rahat olmanız gerektiğini unutmayın.
3. Boğazınızın arkasından, kedi tıslaması gibi bir ses çıkaracak şekilde, glottisinizi kısmen kapalı tutarak nefesinizi verin.

Tekniği 3-5 kez uygulayın ve hisse odaklanın. Bu teknik, enerji solumak gibi daha ileri nefes egzersizlerinde de kullanılabilir.

Kapak: Jennifer Lommers, A Breath of Fresh Air.