5 Tibetli yoga rutini çakraların içinden tam ve eksiksiz enerji akışını destekler ve bunlarla alakalı sinirleri, organları ve bezleri canlandırır. Bu egzersizler aynı zamanda büyük kas gruplarını güçlendirip form kazandırarak kuvvetli, dayanıklı bir bünyeye katkı sağlar. Bu egzersizlere alıştıktan sonra 5 Tibetli rutinini pratik etmek günde yaklaşık 10 dakikanızı alacak.
Beş Tibetli egzersizleri ideal olarak her biri 21 tekrar şeklinde yapılır. İlginç bir şekilde 21 tekrarı aşmaya gerek yoktur, zira Beş Tibetlinin istenilen enerjetik etkisi bu sayıda edinilecektir. Çoğu insanın bu tekrar sayısına alıştıra alıştıra, yavaş yavaş çıkması gerekmektedir; bu yüzden ilk başta bu sayıyı yapamazsanız endişelenmeyin. Neredeyse her yeni başlayan kişi tam 21 tekrara ulaşmak için bir ay veya daha uzun bir süreye ihtiyaç duyar.
Başlangıçta her bir egzersize gerekirse 10-12 tekrarla başlayın, gerekirse daha azla bile başlayabilirsiniz. Pratiğinizi kendinize uygun bir hızda arttırın. Bu 5 Tibetli egzersizlerini herhangi bir tekrar sayısında yapmak bile çok büyük fayda sağlayacaktır, ve tekrarlarınızı 21’e çıkartmak için çalışıp başarmanın tatmini de ayrıdır. Acele etmeyin, günlük olarak ve elinizden geldiğince doğru bir şekilde bu egzersizleri uygulayın. 21 tekrara tırmanma yolunda bile daha güçlü ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız.
Doğru pratik yaptığınızdan emin olmak için her bir egzersiz için talimatları dikkatlice okuyun ve alakalı illüstrasyonları inceleyin.
Tibetli #1
1a Figüründeki gibi dik durup kollarınızı açın. Parmaklar birleşik olacak, avuçlar açık ve aşağı bakıyor vaziyette olacak. Bu kol pozisyonunu tutarken saat yönünün tersinde (yani başınızın döndüğü yön sola doğru olsun) tam bir çember şeklinde dönün. Ara vermeden bu dönmeyi toplam 21 kez yapın.
Dönmeyi bitirdikten sonra 1b Figüründeki gibi ayaklarınız yan yana ve elleriniz belinizde olsun. Burnunuzdan derin, tam bir nefes alın. Dudaklarınızı “0” şekline sokup ağzınızdan nefes verin. Bu nefes alıp vermeyi bir kez daha tekrarlayıp toplam 2 kez yaptıktan sonra Tibetli #2’ye geçin.
Bu egzersizi ilk pratik ettiğinizde biraz başınız dönebilir. Dikkatli olun ve kendinizi zorlamayın. Bu egzersiz vestibüler aygıtı – iç kulakta bulunan denge mekanizmasını – güçlendirir. Düzenli pratikle baş dönmesi duracaktır ve dönüşler çok yüksek hızlarda bile kolay ve pürüzsüz olacaktır. Bu hareketi, ne kadar kötü bir örnek de olsa Mevlevi “derviş”lerin dönüşüne benzetebilirsiniz.
Tibetli #2
Bir halı veya matın üstüne sırtüstü yatın. Bacaklarınızı tamamen uzatmış olun, ayak bilekleriniz dik ve birbirine dokunuyor olsun. Kollarınız 2a Figüründe olduğu gibi yanlarınızda ve avuçlarınız dümdüz yerde olsun. Burnunuzdan nefes alın, 2b Figüründe olduğu gibi bacaklarınızı 90 derecelik bir açıdan azıcık daha fazlaca kaldırın ve başınızı kaldırıp çenenizi göğsünüze yaslayın. Bunların hepsi tek, pürüzsüz bir hareketle yapılmalıdır. Ayak parmaklarınız gökyüzüne bakmalı ve beliniz dümdüz yerde kalmalıdır.
Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes vererek bacaklarınızı ve başınızı yere geri indirin. Bunu toplamda 21 kez yapın. Nefes alırken bacaklarınızı ve kafanızı kaldırın, nefes verirken indirin.
Bitirdiğiniz zaman yine 1b Figüründe olduğu gibi ayaklarınız birlikte ve elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. İki kez burnunuzdan tam, derin nefes alıp dudaklarınız “0” şeklindeyken ağzınızdan verin.
Tibetli #3
Ayaklarınızın “ayaları” (altlarının ön tarafındaki etli kısımlar) yerde bir halde diz çökün. Dizlerinizin arasında yaklaşık 10 santimetre olsun. Avuçlarınızı uyluklarınızın arkasına, kalçalarınızın hemen altına koyun. Omuriliğiniz dik dursun ve çenenizi göğsünüze bastırın. Bunların hepsini 3a Figüründeki gibi uygulayın.
Burnunuzdan nefes alın ve belinizden itibaren sırtınızı bükün. 3b Figüründeki gibi başınızı, geriye rahat bir şekilde indirebildiğiniz kadar indirin. Geriye doğru eğilirken elleriniz sizi destekleyecek. Sonra burnunuzdan veya ağzınızdan nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bütün bu hareketi toplam 21 kez sağlam, bozulmayan bir ritimle yapın.
Bitirdiğiniz zaman yine 1b Figüründe olduğu gibi ayaklarınız birlikte ve elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. İki kez burnunuzdan tam, derin nefes alıp dudaklarınız “0” şeklindeyken ağzınızdan verin.
Tibetli #4
Bacaklarınız düz bir şekilde dik oturun. Avuçlarınızı belinizin yanında olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun. Ellerinizin pozisyonu çok önemlidir; elleriniz direkt belinizin yanında olmalıdır. Çenenizi göğsünüze bastırın. Bunların hepsini 4a Figüründeki gibi yapın.
Burnunuzdan nefes alırken 4b Figüründeki gibi belinizi kaldırıp dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın tabanlarını dümdüz yere indirip başınızı da tamamen arkaya yatırın. Bulunduğunuz pozisyonda gövdeniz yere paralel olurken kollarınız ve bacaklarınız yere dik olacak. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 21 kez sağlam, bozulmayacak bir ritimle yapın. Ayaklarınızın kaymasına izin vermeyin. Ayaklarınız bütün bu egzersiz boyunca aynı yerde kalmalı. Aynı zamanda kollarınız da bükülmemeli, bu hareket omuzlarınızın hareketiyle yapılmalıdır.
Bitirdiğiniz zaman yine 1b Figüründe olduğu gibi ayaklarınız birlikte ve elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. İki kez burnunuzdan tam, derin nefes alıp dudaklarınız “0” şeklindeyken ağzınızdan verin.
Tibetli #5
Bu egzersizi ağırlığınızı avuçlarınızla ve ayaklarınızın ayalarıyla destekliyor halde başlayın. Hem kollar, hem de bacaklar birbirlerine yaklaşık 60 santim uzaklıkta olacak. Başınız yukarıya ve geriye doğru bakıyor olacak. Bunların hepsi 5a Figüründeki gibi olmalı. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak burnunuzdan nefes alın ve kalçalarınızı yükseltip çenenizi göğsünüze bastırarak vücudunuzu 5b Figüründeki gibi eşkenar bir üçgen haline sokun. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Avuçlarınız ve ayaklarınızın ayaları hariç, bu egzersizin tamamı boyunca vücudunuz yere değmemeli ve kollarınız ve bacaklarınız hiçbir şekilde bükülmemelidir. Bu hareketi pürüzsüz, bozulmayan bir ritimle 21 kez yapın.
Bitirdiğiniz zaman yine 1b Figüründe olduğu gibi ayaklarınız birlikte ve elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. İki kez burnunuzdan tam, derin nefes alıp dudaklarınız “0” şeklindeyken ağzınızdan verin.
5 Tibetli egzersizinin 5 pozisyonunu da tamamladıktan sonra sırtüstü yatıp birkaç dakika rahatlayın. Nefes alış-verişinizin kolay ve yumuşak olmasına izin verin. Vücudunuzu dinleyip ortaya çıkan herhangi yeni bir hisse odaklanın.
Bu programı offline olarak kullanmak isteyenler, buradan PDF halinde indirebilirler.
Referanslar: Christopher S. Kilham – Sağlık, Enerji ve Kişisel Güç için Beş Dinamik Egzersiz
